GIDO TAEKWONDO – Otot kaki adalah salah satu bagian otot yang sangat krusial, dan memiliki peran penting untuk aktivitas sehari-hari. Untuk itu latihan otot kaki diperlukan meskipun hanya dilakukan sederhana di rumah.
Otot kaki yang kuat tidak hanya mempermudah pergerakan aktivitas sehari-hari, namun juga mampu mencegah cedera pada tubuh.
Dengan demikian, memiliki otot kaki yang kuat adalah sebuah investasi, agar masa tua bisa dijalani dengan penuh kemandirian serta tetap aktif tanpa hambatan fisik.
Oleh karena itu, menjaga kekuatan otot kaki dengan berlatih secara rutin, adalah salah satu cara yang bisa dilakukan mulai dari sekarang. Berikut adalah tujuh latihan otot kaki di rumah, agar tetap kuat dan mandiri di masa tua:
Squat
Latihan squat merupakan salah satu gerakan olahraga sederhana yang mudah untuk dilakukan. Latihan ini bertujuan untuk menguatkan otot bagian bawah seperti paha, pinggul dan betis.
Pada dasarnya, latihan squat adalah melakukan gerakan seperti ketika ingin duduk di kursi, kemudian kembali berdiri lagi yang dilakukan berulang kali.
Melansir dari alodokter.com, untuk menjaga keseimbangan, latihan ini juga bisa dilakukan dengan menyandarkan tubuh pada dinding (wall squat).
Pastikan tubuh tetap tegak, dan tahan posisi seperti duduk beberapa menit saat melakukan squat. Lakukan latihan ini sebanyak 5-10 repetisi per set, dengan durasi dua hingga tiga set tiap latihan.
Lunges
Sama seperti squad, latihan lunges adalah salah satu gerakan yang bermanfaat untuk memperkuat otot bagian kaki. Selain itu, latihan ini juga mampu melatih kekuatan paha dan keseimbangan tubuh.
Latihan lunges adalah gerakan yang memposisikan satu kaki ke depan, lalu menekuk kedua lutut hingga membentuk sudut 90°.
Setelah menekuk lutut, kemudian tahan posisi tersebut hingga beberapa menit, serta lakukan gerakan yang sama pada kaki lainnya secara bergantian.
Agar hasilnya efektif, ulangi gerakan ini sebanyak 8-10 repitisi untuk tiap bagian kaki, dengan dua hingga tiga set tiap latihan.
Wall Sits
Latihan selanjutnya adalah wall sit, yaitu latihan yang berfokus untuk memperkuat otot paha, betis dan bokong (glutes).
Latihan ini juga termasuk ramah unuk semua usia, karena mampu memperkuat otot bagian paha tanpa memberikan tekanan berlebih pada sendi lutut.
Sesuai namanya, latihan wall sit dilakukan dengan memposisikan tubuh seperti duduk, dan menyandarkan punggung rapat pada dinding.
Latihan ini dilakukan dengan mempertahankan posisi tersebut selama 15-30 detik, dengan dua hingga 3 set dan istirahat 30-60 detik pada setiap jeda set.
Step-Ups
Step-ups adalah gerakan melangkah naik ke atas platform atau undakan (anak tangga), lalu turun kembali secara bergantian.
Untuk melakukan latihan ini, pertama langkahkan kaki kanan ke atas undakan, lalu gunakan tumit untuk menekan undakan agar posisi kaki kanan lurus.
Selanjutnya, naikkan kaki kiri ke atas undakan agar sejajar dengan kaki kanan. Kemudian, turunkan kembali kaki ke bawah menuju lantai dengan kaki kiri terlebih dahulu dan diikuti kaki kanan.
Latihan steps-ups juga bisa dilakukan dengan menambahkan beban, menggunakan dumbells (weighted step-ups) agar hasil menjadi lebih efektif.
Melansir dari verywellfit.com, latihan step-ups dengan beban sangat bagus untuk membangun otot paha depan, terlebih jika dilakukan dengan benar latihan ini tidak akan membebani persendian.
Lakukan latihan sebanyak 8-10 repetisi untuk tiap kaki, dengan dua set tiap latihan.
Side Leg Raises
Latihan otot kaki yang lainnya adalah side leg rises, yaitu gerakan mengangkat satu kaki ke arah samping dalam posisi berdiri atau berbaring. Latihan ini berfungsi untuk memperkuat otot pinggul, paha luar dan glutes.
Untuk melakukan side leg rises langkah pertama yang perlu dilakukan adalah berdiri dengan posisi tegak, lalu letakkan tangan pada pinggang agar keseimbangan terjaga.
Kemudian angkat kaki ke samping secara perlahan tanpa memiringkan badan, dan tahan selama satu detik lalu turunkan kembali kaki ke posisi semula dengan perlahan.
Untuk melakukan side leg rises dalam keadaan berbaring, pertama posisikan badan miring dengan posisi tubuh lurus. Sanggah kepala menggunakan tangan agar posisi leher tetap nyaman.
Kemudian angkat kaki di posisi atas hingga membentuk sudut 45°, kemudian tahan sebentar dan turunkan dengan perlahan. Lakukan gerakan sebanyak 10-15 kali untuk tiap bagian kaki, yang dilakukan sebanyak dua sampai tiga set.
Calf Raises
Calf raises adalah latiihan otot kaki yang berfokus pada bagian betis. Latihan ini merupakan salah satu gerakan yang sederhana dan mudah sehingga memiliki risiko cedera yang kecil.
Cara untuk melakukan calf raises ialah dengan berdiri tegak, lalu mengangkat tumit secara perlahan sehingga tumpuan ada pada jari kaki (jinjit).
Tahan posisi jinjit tersebut selama satu sampai dua detik, kemudian turunkan secara perlahan tanpa menghentakkan kaki.
Melansir dari patella.id, salah satu tips melakukan calf raises ialah dengan berpegangan pada dinding agar keseimbangan tubuh terjaga dan hasil latihan efektif.
Lakukan latihan sebanyak 10-15 kali dengan dua sampai tiga set per latihan.
Side Plank
Latihan yang terakhir adalah side plank, yaitu gerakan menahan berat badan tubuh dengan posisi miring. Latihan ini berfungsi untuk menguatkan otot inti (core), paha luar, pinggul dan glute.
Langkah pertama dalam melakukan side plank adalah dengan memposisikan badan miring, dengan kedua kaki lurus ditumpuk satu sama lain.
Kemudian posisikan lengan lurus dengan bahu dan tekuk siku membentuk sudut 90° sebagai tumpuan.
Lalu angkat pinggul ke atas hingga tubuh membentuk garis lurus, dan tahan posisi tersebut selama 30-45 detik tiap sisi. Lakukan side plank sebanyak tiga set tiap sesi latihan agar mendapatkan hasil yang maksimal.
