GIDO TAEKWONDO – Kesehatan jantung merupakan fondasi utama bagi kualitas hidup seseorang. Sebab, jantung berperan penuh terhadap peredaran darah, yaitu menyuplai oksigen dan nutrisi ke seluruh sel, jaringan, serta organ tubuh.
Jika jantung tidak berfungsi dengan baik, maka tubuh akan cepat merasa lelah hingga kesulitan untuk bernapas. Oleh karena itu, daya tahan jantung atau kebugaran kardiovaskular, merupakan hal yang perlu kita jaga agar kualitas hidup menjadi lebih baik.
Berikut adalah penjelasan singkat tentang pentingnya daya tahan jantung, dan juga beberapa latihan untuk meningkatkannya, bisa disimak di bawah ini:
Pentingnya Daya Tahan Jantung Bagi Tubuh
Memiliki daya tahan jantung yang baik, bukan hanya sekadar meningkatkan performa fisik, tetapi juga berarti memperpanjang usia. Sebab, daya tahan jantung baik, merupakan salah satu kunci kesehatan.
Melansir dari family.abbot, daya tahan jantung adalah kemampuan sistem peredaran darah serta pernapasan untuk menyediakan oksigen ketika tubuh melakukan kegiatan fisk secara intens.
Selain itu, daya tahan tubuh yang baik mampu, menurangi resiko penyakit jantung, stroke dan diabetes.
Oleh karena itu, memiliki daya tahan jantung yang baik akan mempermudah segala aktivitas sehari-hari, serta menjauhkan tubuh dari berbagai macam penyakit kronis.
10 Latihan Untuk Meningkatkan Daya Tahan Jantung
Terdapat beberapa macam latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung. Melansir dari hellosehat.com, jenis-jenis latihan untuk meningkatkan daya tahan jantung yaitu:
Berlari
Berlari merupakan salah satu latihan yang efektif dalam melatih fungsi jantung, paru-paru dan otot.
Rekomendasi ahli demi mencapai daya tahan jantung yang baik adalah, latihan berlari dengan intensitas tinggi selama 75 menit, dan 150 menit untuk intensitas sedang.
Sedangkan untuk pemula bisa memulai dengan durasi 10 menit, kemudian ditingkatkan secara bertahap.
Jogging
Jogging adalah latihan yang mampu meningkatkan efisiensi kerja jantung, dengan memperkuat otot jantung sehingga mampu untuk memompa darah lebih efisien.
Durasi ideal untuk jogging adalah 20-30 menit tiap sesi, di mana pada jangka waktu ini jantung mulai bekerja secara stabil.
Sedangkan untuk pemula, bisa memulai dengan 10-15 menit tiap sesi, atau bisa dikombinasikan dengan jalan cepat jika dirasa terlalu berat.
Mountain Climber
Latihan mountain climber, adalah salah satu gerakan yang efektif untuk melatih daya tahan jantung, sekaligus kekuatan inti tubuh.
Latihan ini mampu meningkatkan detak jantung secara cepat, dengan gerakan yang melibatkan otot kaki, perut dan bahu secara bersamaan, sehingga jantung memompa darah dalam waktu singkat.
Gerakan latihan ini dimulai dengan memposisikan tubuh tengkurap, dengan bertumpu pada tangan dan kaki, kemudian lakukan gerakan kaki naik-turun menyerupai gerakan saat mendaki.
Bagi pemula, disarankan untuk mencoba gerakan dengan gerakan lambat, kemudian menambah kecepatan secara bertahap.
BACA JUGA: Pola Tidur yang Baik: Fondasi Tubuh Sehat dan Bugar
Bersepeda
Bersepeda merupakan aktivitas yang baik bagi daya tahan jantung, karena melatih otot jantung, agar bekerja keras sehingga oksigen tersalurakan ke seluruh tubuh.
Selain itu, melansir dari blackhealthmatters.com, bersepeda secara rutin mampu menurunkan resiko terkena serangan jantung. Untuk menjaga kesehatan daya tahan jantung, sebaiknya bersepeda selama 30 menit, lima kali dalam satu minggu.
Berenang
Berenang adalah latihan yang hampir melibatkan seluruh otot tubuh, sehingga efektif untuk meningkatkan daya tahan jantung. Selain itu, latihan ini mampu meningkatkan kapasitas paru-paru, yang juga berkaitan dengan kebugaran kardiovaskular.
Melansir dari mountelizabeth.com, berenang selama 30 menit sehari, mampu memperkuat jantung dan menurunkan tekanan darah secara efektif.
Lompat Tali
Lompat tali atau skipping termasuk latihan yang praktis, untuk meningkatkan daya tahan jantung serta kapasitas paru-paru secara cepat.
Menurut studi yang ditebitkan dalam International Journal for Research Publication and Seminars, latihan skipping secara signifikan mampu meningkatkan kapasitas oksigen maksimal.
Lakukan latihan lompat tali selama 5 menit, dengan tiga sampai empat set. Sedangkan bagi pemula bisa dimulai selama 30 detik, kemudian bertambah secara bertahap.
Naik dan Turun Tangga
Latihan dengan cara naik dan turun tangga, merupakan salah satu latihan yang relatif sederhana, dan mudah untuk dilakukan. Naik dan turun tangga bagus untuk kebugaran kardiovaskular, serta memperkuat otot jantung.
Melansir dari alodokter.com, rutin naik dan turun tangga tiga sampai lima kali tiap minggu, efektif menurunkan resiko stroke hingga 30%, dibandingkan orang yang jarang berolahraga.
Senam Aerobik
Senam aerobik adalah latihan yang merupakan rangkaian gerakan, untuk memacu kinerja jantung dan paru-paru. Dengan melakukan gerakan secara berulang, seperti melompat dan mengayunkan tangan, mengikuti irama musik.
Lakukan latihan ini dengan konsisten, sebanyak tiga sampai lima kali setiap minggu.
Menari
Menari juga dapat menjadi alternatif latihan untuk memperkuat daya tahan jantung. Saat menari, seluruh tubuh akan bergerak mengikuti irama, hal tersebut memicu jantung memompa darah lebih cepat.
Tarian yang bersifat energetic seperti zumba, adalah latihan yang bagus bagi kebugaran kardiovaskular, karena melibatkan gerakan tubuh yang cepat, dinamis dan penuh tenaga.
High Intensity Interval Training (HIIT)
High intensity interval training (HIIT) adalah metode latihan, yang menggabungkan berbagai gerakan dalam durasi singkat, mulai dari 30 detik hingga lima menit tiap sesi.
Dengan melakukan gerakan seperti melompat dan lari di tempat, latihan ini efektif untuk memacu detak jantung. Rutin melakukan HIIT akan berdampak besar, bagi kesehatan dalam waktu yang relatif singkat.
Oleh: Robi Andika