GIDO TAEKWONDO – Banyak orang memulai transformasi fisik mereka dengan penuh semangat. Mulai dari menghabiskan waktu di gym selama berjam-jam, hingga latihan beban dengan mengangkat beban seberat mungkin.
Meskipun telah latihan beban selama berminggu-minggu, sering kali perkembangan fisik tidak sesuai dengan yang diinginkan.
Lalu, apakah hal yang sebenarnya menghambat perkembangan fisik tersebut?
Jawabannya sederhana, intensitas saja tidak cukup untuk pembentukan massa otot. Terdapat beberapa hal yang perlu diperhatikan saat melakukan latihan beban agar otot terbentuk.
Adapun lima hal yang perlu diperhatikan agar latihan beban tidak sia-sia antara lain:
1. Beban (Load)
Memilih berat yang sesuai dengan beban yang akan kita gunakan, adalah hal yang perlu diperhatikan.
Pahami konsep 1 RM (One-Repetition Maximum), yaitu beban maksimal yang bisa diangkat sebanyak satu kali dan tidak sanggup untuk repetisi kedua.
Melansir dari blog.nasm.org , penggunaan beban sebesar 75-85% dari 1 RM dalam rentang 6-12 repetisi, adalah cara paling efisien membentuk otot.
2. Form
Form didefinisakan sebagai teknik atau postur tubuh yang benar saat melakukan gerakan latihan beban.
Menggunakan form yang tepat adalah kunci, agar latihan beban benar-benar menyasar otot yang diinginkan.
Penyimpangan postur saat mengangkat beban berat, akan mengurangi beban kerja pada otot sasaran, serta meningkatkan resiko cedera.
BACA JUGA: Health Span: Melatih Otot, Kunci Perpanjang Masa Hidup Sehat
3. Range of Motion
Pentingnya melakukan gerakan latihan dengan rentang gerak, atau range of motion (ROM) secara sempurna.
Yaitu tidak mengangkat beban berat dengan gerakan yang setengah-setengah (partial ROM), atau dengan kata lain melakukannya secara penuh (full ROM).
Melansir dari wholebodyapproach.co.uk, melakukan latihan dengan full ROM umumnya lebih efektif untuk pertumbuhan otot dibandingkan partial ROM.
4. Tempo
Mengacu pada durasi kecepatan saat latihan beban, yang biasanya ditulis dalam satuan detik dalam empat fase (contoh 2-1-2-0).
Angka tersebut dibagi menjadi empat fase yaitu, angka di fase pertama (eksentrik), yaitu saat menurunkan beban, atau otot memanjang.
Kemudian fase kedua (jeda bawah), yaitu waktu istirahat sejenak di posisi otot teregang.
Lalu, fase ketiga (konsentrik), yaitu saat mengangkat beban atau otot memendek, dan fase keempat (jeda atas) yaitu waktu kontraksi maksimal di puncak gerakan.
Melansir dari genetixfitness.id , tempo yang direkomendasikan untuk pembentukan massa otot adalah 4-1-3-1.
5. Frekuensi
Frekuensi latihan beban berperan penting untuk pengembangan massa otot, karena menjaga tubuh agar tetap dalam kondisi membangun otot secara terus menerus.
Melansir dari binaraga.net, latihan beban bisa dilakukan lima hari dalam seminggu menggunakan pendekatan instinktif, dapat dilakukan dengan durasi 40-60 menit per sesi.
Selain itu juga, setiap kelompok otot sebaiknya dilatih dua sampai tiga kali seminggu, yang terdiri dari 9-12 repetisi inti, setelah melakukan satu sampai dua set pemanasan.
Oleh: Robi Andika