GIDO TAEKWONDO – Berlari merupakan salah satu latihan cardio yang kerap dijadikan pilihan beberapa orang, untuk mengurangi berat badan.
Namun, tahukah kamu bahwa selain berlari, aktivitas dasar seperti berjalan kaki juga merupakan salah satu latihan cardio yang ampuh untuk membakar lemak.
Dengan teknik dan konsistensi yang tepat, berjalan kaki bisa berubah menjadi aktivitas pembakar lemak yang efektif untuk dilakukan setiap hari.
Bagi kamu yang ingin bakar lemak dengan cara yang simpel di tengah kesibukan yang padat, berjalan kaki bisa jadi solusinya. Melansir dari akun Instagram @ade_rai, berikut adalah 8 tips sederhana bakar lemak dengan berjalan kaki:
1. Jalan Pagi dengan Perut Kosong (Fasted Cardio)
Setelah tidur sepanjang malam (puasa enam sampai delapan jam), badan membutuhkan makanan untuk menjalankan berbagai aktivitas.
Tujuan utama dari fasted cardio adalah memaksa tubuh membakar lemak sebagai energi utama, dibandingkan dengan glukoasa, sehingga meningkatkan efisiensi pembakaran lemak.
2. Jalan Kaki Setelah Makan
Berjalan kaki setelah makan kurang lebih 10-15 menit setelah makan, membantu tubuh mencegah penumpukan cadangan lemak baru.
Ketika gula darah naik maka pankreas merilis insulin untuk mengamil kelebihan gula darah dan diubah menjadi lemak. Dengan berjalan kaki, otot akan mengambil gula alih-alih pankreas mengubahnya menjadi lemak.
3. Interval Training
Interval training merupakan metode jalan kaki dengan teknik mengganti intensitas kecapatan secara berkala, atau sering dikenal dengan Japanese Interval Walking Training.
Berjalan kaki dengan intensitas pelan selama tiga menit pertama, kemudian cepat selama tiga menit, yang dapat dilakukan selama 10-15 menit.
4. Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT)
Non Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) adalah aktivitas non olahraga yang spontan yang juga bisa membakar lemak. Melansir dari halodoc.com, NEAT mampu mengoptimalkan pengeluaran energi harian untuk membantu mengurangi berat badan.
Dalam konteks berjalan kaki, NEAT bisa berupa penghitungan langkah kaki, yaitu akumulasi jumlah langkah kaki, sebanyak 6000 langkah dalam satu jam bergerak (empat kali 15 menit) dari 24 jam.
BACA JUGA: Super Simpel, Ini Aktivitas Sederhana Yang Bisa Membakar Kalori
5. Berjalan di Alam Terbuka
Berjalan di alam terbuka memberikan pengalaman yang menyenangkan, yaitu pemandangan hijau, udara segar dan sinar matahari.
Tubuh mendapatkan paparan vitamin D akibat berjalan di bawah sinar matahari. Kondisi medan yang tidak rata di alam bebas juga menuntut tubuh lebih aktif, sehingga pembakaran lemak lebih optimal
6. Inclining & Declining
Incline terjadi ketika tubuh bergerak melawan gravitasi di jalan menanjak, sedangkan decline adalah sebaliknya.
Melansir dari scheels.com, aktivitas inclining sangat efektif mengurangi berat badan karena, mampu membakar kalori 20%-50% lebih tinggi dibandingkan berjalan di medan datar.
Sedangkan declining lebih mengarah pada stabilitas dan kontrol otot, yang memicu quadricep bekerja lebih keras, yang mengakibatkan lonjakan gula darah tidak tinggi.
7. Beban Tambahan
Menggunakan beban tambahan saat berjalan kaki adalah cara yang bisa digunakan untuk meningkatkan efektifitas pengurangan berat badan.
Beban tambahan yang bisa digunakan untuk pembakaran lemak secara optimal adalah rucking dan weighted vest. Rucking digunakan untuk pembakaran maksimal, sedangkan weighted vest lebih pada stabilitas dan kenyamanan penggunaan.
8. Intensitas
Intensitas dan konsistensi jauh lebih penting daripada durasi yang lama namun jarang dilakukan.
Berjalan kaki sekitar 5-10 menit selama tiga sampai empat kali, dengan jeda satu sampai tiga jam, lebih mudah dilakukan daripada membebani diri dengan target berjalan beberapa jam sehari.
Oleh: Robi Andika