GIDO TAEKWONDO – Merawat sendi bukan hanya tentang mengobati rasa sakit saat sudah muncul, tetapi juga untuk membangun fondasi yang kuat agar kesehatan sendi tetap terjaga.
Indikator kualitas hidup yang baik adalah, ketika tubuh mampu secara mandiri tetap bekerja, secara aktif dan bergerak tanpa masalah.
Memiliki sendi yang sehat berarti, memastikan sistem penopang tubuh tetap kuat dan fleksibel, sehingga resiko akibat penyakit sendi dapat diminimalisir.
Oleh karena itu, merawat sendi merupakan hal yang sangat penting untuk dilakukan, jika ingin memiliki kualitas hidup yang baik. Adapun beberapa tips untuk menjaga kesehatan sendi antara lain:
Rutin Berolahraga
Jarang berolahraga dapat membuat otot, tulang dan sendi menjadi lemah. Melansir dari reumatologi.or.id, otot paha yang lemah akan meningkatkan resiko osteoarthritis pada lutut.
Oleh sebab itu, melatih otot sekitar sendi, akan membantu mengurangi tekanan pada sendi, yang mencegah berbagai penyakit sendi.
Melakukan aktifitas sederhana seperti jalan kaki, bersepeda dan berenang, mampu menguatkan otot dan fleksibilitas sendi. Usahakan untuk berolahraga 30 menit per hari, yaitu tiga sampai lima menit seminggu.
Peregangan Rutin
Peregangan harian sangat baik bagi sendi untuk mencegah kekakuan, dan mampu memicu peroduksi cairan pelumas sendi (sinoval).
Rangkaian peregangan sederhana yang bisa dilakukan adalah, peregangan leher, bahu, tangan, pinggul, hamstring dan pergelangan kaki. Lakukan setiap pagi dalam waktu sekitar 5-10 menit.
Latihan Beban
Latihan beban berguna untuk memperkuat otot, tulang dan stabilitas sendi, sehingga mampu untuk mencegah nyeri sendi.
Memperkuat otot dengan latihan beban dapat mencegah osteoarthritis, karena beban tubuh saat berjalan atau lompat, akan diserap oleh otot penopang bukan langsung oleh sendi.
Selain itu, latihan mengangkat beban yang ringan, baik untuk mengurangi resiko osteoporosis.
Latihan sederhana seperti push up, wall squat dan mengangkat dumbbell dapat menjadi pilihan yang efektif jika dilakukan dengan benar.
Menjaga Postur Tubuh
Kerusakan sendi dapat dipicu oleh postur tubuh yang salah, seperti kebiasaan membungkuk hingga aktivitas yang melibatkan beban berat secara berlebihan.
Oleh karena itu, untuk menghindari nyeri punggung atau lutut, pastikan postur tubuh selalu tegak saat duduk maupun berdiri.
Melakukan latihan seperti plank atau berenang, mampu membantu tubuh, untuk menjaga posisi tetap tegak tanpa cepat kelelahan.
Menjaga Berat Badan
Menjaga berat badan yang ideal adalah hal yang penting, agar sendi tetap kuat. Berat badan yang berlebihan, akan membuat sendi penopang lutut dan kaki, bekerja ekstra menahan beban tubuh.
Dengan berat badan yang ideal, akan meminimalkan tekanan pada sendi, sehingga mendukung kekuatan dan fleksibilitas gerakan.
Melansir dari primayahospital.com, setiap lima kilo gram berat badan, tekanan yang diterima lutut adalah sebesar 20 kilo gram.
Oleh karena itu, menurunkan berat badan sekitar lima kilogram, dapat mengurangi resiko osteoartritis hingga 50%.
BACA JUGA: 10 Latihan Daya Tahan Jantung untuk Memperpanjang Usia
Perbanyak Asupan Nutrisi
Penuhi asupan makanan yang bergizi, untuk membantu menjaga kekuatan otot sekaligus kesehatan sendi. Kalsium dan vitamin D, merupakan sumber nutrisi yang penting bagi tulang dan sendi.
Melansir dari alodokter.com, rutin berjemur di bawah sinar matahari pagi sebelum jam 9, mampu mencukupi kebutuhan vitamin D.
Sedangkan untuk memenuhi kebutuhan kalsium, dapat dilakukan dengan mengonsumsi keju, susu dan kacang-kacangan.
Hindari Konsumsi Lemak Trans Berlebih
Membatasi konsumsi lemak trans sangat penting, untuk mencegah peradangan yang dapat merusak jaringan sendi. Lemak trans sering ditemukan pada minyak goreng yang digunakan berulang kali.
Oleh karena itu, mengurangi jumlah konsumsi makanan cepat saji dan juga gorengan, dapat menjaga sendi tetap fleksibel dan sehat.
Memilih Alas Kaki yang Benar
Menggunakan alas kaki yang tepat berperan penting untuk meminimalisir tekanan pada sendi lutut dan pinggul. Dengan alas kaki yang pas, dan juga dilengkapi dengan bantalan, akan efektif menyerap benturan tiap kali berjalan.
Untuk pemilihan sepatu pastikan ukuran yang pas, dan memiliki penyangga lengkungan yang baik, agar badan tetap seimbang dan mencegah ketegangan otot.
Tidur Cukup
Tidur yang memadai adalah cara yang efektif untuk menjaga kesehatan sendi. Berkualitasnya tidur mampu memulihkan kondisi otot dan sendi , setelah melakukan kegiatan sehari-hari.
Tubuh secara alami akan meregenerasi sel-sel dan jaringan yang rusak. Melansir dari labcito.co.id, Tidur berkualitas didapatkan ketika durasinya mencapai 7-9 jam per hari.
Pastikan postur tubuh tetap terjaga dengan baik ketika tidur, dengan menggunakan bantal yang menopang leher dan kepala dengan pas.
Kurangi Stres
Mengurangi stres adalah salah satu faktor yang dapat mendukung kesehatan sendi. Stres secara berkepanjangan dapat memicu ketegangan otot, serta peradangan sistemik.
Oleh karena itu, meluangkan waktu melakukan hobi, atau hal yang menyenangkan mampu membantu melepaskan hormon yang meredakan nyeri pada sendi.
Selain itu melakukan meditasi dan yoga, merupakan aktivitas yang dapat dilakukan untuk menjernihkan pikiran serta serta ketenangan.
Oleh: Robi Andika