GIDO TAEKWONDO – Pola makan sehat sangat penting untuk kesehatan dan gizi yang baik. Pola makan akan melindungi dari berbagai penyakit kronis, seperti penyakit jantung, diabetes, dan kanker.
Mengonsumsi beragam jenis makanan bergizi, serta mengurangi beberapa asupan zat gizi dari hasil industri, merupakan hal penting dalam pola makan sehat.
Pola makan sehat mencakup kombinasi berbagai makanan seperti makanan pokok (biji-bijan, padi-padian, umbi-umbian), kacang-kacangan, buah-buahan dan sayuran,. serta makanan yang berasal dari hewan (daging, ikan, telur, dan susu).
Berikut adalah informasi cara menjaga kesehatan melalui pola makan berdasarkan rekomendasi WHO (World Health Organization):
Memberikan ASI pada Bayi
Pola makan sehat dimulai sejak dini, bahkan sejak lahir. Memberikan ASI eksklusif kepada bayi sejak lahir hingga usia enam bulan merupakan bagian penting dari pola makan sehat.
Selain itu, penting juga untuk mulai memberikan beragam makanan pendamping ASI (MPASI) yang aman dan bergizi pada usia 6 bulan. Hal ini dilakukan dengan tetap melanjutkan pemberian ASI hingga anak berusia dua tahun atau lebih.
Pemberian ASI mendukung pertumbuhan sehat dan memberi manfaat kesehatan jangka panjang. Manfaatnya antara lain mengurangi risiko kelebihan berat badan serta risiko terkena penyakit tidak menular di kemudian hari.
Mengonsumsi Banyak Sayuran dan Buah-buahan
Sayuran dan buah-buahan merupakan sumber penting untuk asupan vitamin, mineral, serat pangan, protein nabati, dan antioksidan.
Seseorang yang melengkapi makanannya dengan sayuran dan buah-buahan, memiliki risiko jauh lebih rendah terhadap obesitas. Selain itu, penyakit jantung, stroke, diabetes, dan jenis kanker tertentu resikonya juga berkurang.
BACA JUGA: 6 Cara Hidup Sehat dengan Langkah Sederhana
Mengurangi Konsumsi Lemak
Lemak dan minyak merupakan sumber energi yang terkonsentrasi.
Mengonsumsi lemak secara berlebihan, terutama jenis lemak yang tidak sehat seperti lemak jenuh dan lemak trans yang diproduksi secara industri, dapat meningkatkan risiko penyakit jantung dan stroke.
Gunakan minyak nabati tak jenuh (minyak zaitun, kedelai, bunga matahari, atau jagung) sebagai pengganti lemak hewani atau minyak yang tinggi lemak jenuh (mentega, minyak kelapa, dan minyak kelapa sawit) agar lebih sehat.
Untuk menghindari kenaikan berat badan yang tidak sehat, sebaiknya batasi total konsumsi lemak tidak melebihi 30% dari keseluruhan asupan energi.
Batasi Asupan Gula
Untuk membangun pola makan sehat, asupan gula sebaiknya dikurangi sehingga tidak mencapai lebih dari 10% total asupan energi. Menguranginya sampai di bawah 5% memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Salah satu cara yang dapat membantu mengurangi konsumsi gula adalah memakan buah segar. Buah segar dapat menjadi pengganti camilan manis, seperti kue kering, kue bolu, dan cokelat.
Membatasi asupan minuman ringan, soda, dan minuman lain yang tinggi kandungan gulanya (seperti jus buah, minuman konsentrat/sirup, susu berperisa, dan minuman yogurt) juga membantu mengurangi asupan gula.
Kurangi Asupan Garam
Menjaga asupan garam tetap di bawah 5 gram per hari, dapat membantu mencegah hipertensi serta mengurangi risiko penyakit jantung dan stroke pada orang dewasa.
Membatasi penggunaan garam dan bumbu tinggi natrium (seperti kecap asin dan kecap ikan), saat memasak dan menyiapkan makanan membantu mengurangi asupan garam.